Allenamenti Febbraio 2011

Qualche allenamento di qualità in più a febbraio mi ha fatto recuperare un pizzico di velocità e arrivare al primo appuntamento agonistico stagionale con una forma migliore rispetto ad altri anni (vedere post su Recordando 2011).

L'inserire 5-10 allunghi alla fine degli allenamenti e allenamenti con ripetute su distanze più brevi sono il primo passo verso la ricerca di ritmi più veloci, obiettivo di questa prima parte di stagione. Purtroppo il correre alle 5 del mattino non semplifica lo svolgimento di lavori con produzione di acido lattico, per cui la fatica è sempre un po' maggiore del dovuto.

Questo il dettaglio degli allenamenti di febbraio

03/02: 1h03'09" (10 km x 35'59"5)

05/02: 48'51" + 10 allunghi

07/02: 39'14" ( 3000mt x 10'10"6)

09/02: 60'24"

10/02: 56'57" (8x500mt-rec:200mt x 1'37"9-1'36"1-1'35"4-1'35"9-1'35"6-1'38"8-1'35"-1'36"5)

12/02: 47'32" + 5 allunghi

15/02: 60'51"

17/02: 40'08" (3000mt x 10'05")

19/02: 1h31'03"

21/02: 41'18" + 10 allunghi

23/02: 1h03'51" ( 3x(1000mt-500mt) - rec:300mt, 400mt x 3'15"-1'35"5-3'13"6-1'35"4-3'16"3-1'33")

24/02: 51'38"

26/02: 25'13"+5 allunghi

27/02: Recordando, 10.045 mt x 35'11"

Statistiche preparazione Maratona Torino

Una piccola statistica sulla preparazione:

Periodo preparazione: 23/07/2010 - 13/11/2010
Totale km: 833,5
Numero allenamenti: 56
Km/Allenamento: 14,88
Numero lunghi/lunghissimi: 8
Numero allenamenti con ripetute: 13
Numero gare: 1

Di seguito 2 istogrammi riepilogativi per settimana e per giorno

Allenamenti Maratona di Torino - terza fase

Ultimo mese di allenamenti in vista dell'esordio in maratona. Dopo l'ultimo lunghissimo, le sedute sono state finalizzate a ritrovare un po' di brillantezza muscolare ( tra cui 4 giorni di riposo consecutivo...). Purtroppo il dolore al piede sinistro emerso nell'ultimo periodo mi farà compagnia anche nei 42km.
Per rientrare un po' nel clima della competizioni, il 7/11 ho partecipato alla Folle del Ruffini, un "must" nel mio calendario gare. Le sensazioni in gara sono state buone, i 10 km sono stati corsi a 3'31"/km di media senza mai essere realmente al limite.

Ecco il dettaglio degli allenamenti:

19/10: 45'35"
20/10: 42'56"
25/10: 61'54"
26/10: 52'56" ( 3 x 2000 mt - rec:400 mt x 6'51"1-6'51"8-6'47"3)
29/10: 50'50"
30/10: 1h32'57" ( 15km ritmo gara x 59'19")
01/11: 39'03"
03/11: 60'22" ( 1 x 3000 mt + 2x800mt - rec:400mt x 10'14"9-2'34"2-2'36"1)
06/11: 25'05" + 5 x 100 mt
07/11: Folle del Ruffini, 11° - 10.06km x 35'23"
09/11: 36'49" + 5 x 100 mt
12/11: 43'25" ( 1 x 2000 mt x 8'13") + 5 x 100 mt

Allenamenti maratona di Torino - seconda fase

Nuovo post con la seconda fase degli allenamenti in vista dell'esordio in maratona.

La sensazioni generali sono abbastanza buone, sicuramente visto il numero degli allenamenti e le distanze percorse faticherò molto nell'ultima parte di gara.

Ultimo test sui 30km svolto oggi con un po' di mal di gambe, mentre a livello cardiovascolare l'impegno è stato gestito abbastanza bene.

Allenamenti un po' condizionati da un principio di fascite plantare, per cui ho cercare di non esagerare nell'impegno e nelle distanze ( a meno dei fondamentali lunghissimi).

L'ultimo mese sarà dedicato allo scarico mentale e fisico per recuperare un pochino della brillantezza che è via via scemata.

Anche in questo caso tutti i fondi medi/ritmo gara ad esclusione del primo sono stati corsi al Valentino.

Visti gli allenamenti, l'obiettivo cronometrico è di 2h50'-2h55" (con una prima parte di gara accorta, per poi accelerare in corso Francia se le condizioni lo permettono)

09/09: 60'11" ( 10 x 200 mt, rec: 100 mt)

11/09: 1h05'05" ( 10 km [ 5 x Turin Ring Marathon] x 36'07"2)

13/09: 52'22"

15/09": 1h 02"55 " ( 3 x 3000 mt - rec: 800 mt x 10'19"6-10'16"5-10'17"1)

17/09: 1h03'11"

19/09: 2'30'41" ( 4'10"/km)

21/09: 54'27"

22/09: 1h26'27" (15km x 58'02")

24/09: 61'10" ( 10x200 mt, rec: 200mt)

27/09: 61'02"

29/09: 1h03"05" (2x4000mt [2 x Turin Ring Marathon] - rec: 500mt x 14'13"8 - 14'10"9)

30/09: 53'49"

02/10: 2h15'25" ( 21.1 km x 1h21'05")

05/10: 60'10" (10 x 100mt, rec: 100mt)

08/10: 41'58"

09/10: 1h01"27" ( 5x1000mt - rec: 400mt x 3'20"2-3'28"-3'20"6-3'23"4-3'20"3)

11/10: 50'34"

12/10: 60'29" ( 4 x 1500mt - rec:500mt x 5'10"7-5'10"4-5'09"6-5'12"4)

15/10: 45'40"

16/10: 2h29'38" ( 30 km x 1h57"37", passaggio mezza 1h23'20")

Allenamenti maratona di Torino - prima fase

In questo post descrivo la prima fase di allenamenti per la maratona di Torino del 14 novembre.

Essendo la mia prima esperienza sulla distanza, l'obiettivo è quello di chiudere in condizioni"ragionevoli", per cui la finalità degli allenamenti è quella di incrementare la capacità di correre sulle lunghe distanze, non trascurando però qualche richiamo di lavori veloci.

Provenendo da un mese e mezzo di stop causa distrubo al tendine, l'inizio è stato faticoso (alla fine del primo "2 ore" sono inciampato per la stanchezza), col passare dei giorni e dei km le sensazioni sono migliorate.

Ecco gli allenamenti della prima fase, conclusa con una settimana di vacanza a New York dedicata allo scarico fisico (semplici corse su tapis roulant) e mentale.

Tutti i fondi medi/ritmo gara ad esclusione del primo sono stati corsi al Valentino.

23/07: 37'52"

26/07: 58'23" ( 10 km x 39'22")

28/07 : 61'48"

30/07: 38'05"

31/07: 1h32'29" (15 km x 58'07")

03/08: 45'34"

05/08: 61'14"

07/08: 2h00'07" (21.1 km x 1h23'08")

09/08: 60'12" ( 6 x 1000mt - rec: 400mt x 3'29"2-3'33"2-3'20"2-3'29"1-3'24"3-3'18"3)

11/08: 60'06"

13/08: 65'44" ( 10 x 300mt circa, rec: 100-150mt)

16/08: 60'05"

18'08": 1h09'24" ( 4 x 2000 [ 2 x Turin Ring Marathon] - rec: 400 mt x 7'04"8-6'56"4-6'52"8 - 6'48"5)

20/08: 60'29"

21/08: 2h01'14" (21.1 km x 1'21"58")

24/08: 51"25

25/08: 1h10'34" ( 8 x 1000 mt - rec: 400 mt x 3'25"8-3'27"1-3'21"8-3'25"5-3'20"8-3'18"3-

3'26"5-3'19"5)

27/08: 51"38"

28/08: 2h12'40" (21.1 km x 1h21'43")

29/08: 35'15" + 10 allunghi

01/09: 30'05" su tapis roulant (New York)

03/09: 30'04" su tapis roulant (New York)

05/09: 31'06" su tapis roulant, 10' FL + 20' progressione (New York)

06/09: 30'05" su tapis roulant (New York)

Allenamenti settimana 2/11 - 8/11

Settimana con 3 allenamenti blandi causa stanchezza generale.

Domenica ho invece deciso di partecipare a "La folle 10 del Ruffini": putroppo la gara è stata caratterizzata da una forte pioggia e da un percorso reso ostico dall'acqua dei giorni precedenti. In almeno due punti il tracciato era simile a quello di un cross.

La mia prestazione è stata appena sufficiente: dopo 1 km ho capito che non era giornata e mi sono "accontentato" di correre a un'andatura il più possibile regolare, finendo la gara senza accusare troppo la stanchezza. Il tempo finale è stato di 35'55" (15esima posizione), circa 1 minuto e mezzo peggio dello scorso anno (34'23") :(

Ancora 4 settimane di allenamenti per concludere l'anno sportivo con la Tutta Dritta...la previsione del tempo sui 10km certificati peggiora di settimana in settimana :) ... diciamo che l'obiettivo sarà 35'30"-36'

2/11: Fondo lento, 10.02km, avg: 4'41", tot: 47'02"

3/11: Fondo lento, 10.04km, avg: 4'40", tot: 46'57"

6/11: Fondo lento, 10.02km, avg: 4'37", tot: 46'16"

8/11: La folle 10 del Ruffini, 15° x 35'55" ( passaggi Garmin: 3'26", 3'34", 3'34", 3'34", 3'35", 3'40", 3'33", 3'35", 3'41", 3'31",9" , tot: 10.05km)

Allenamenti settimana 26/10-1/11

Settimana non troppo positiva per gli allenamenti. A parte la corsa facile di lunedi', l'allenamento di giovedì e soprattutto il test sui 5000m di sabato sono stati caratterizzati da un generale senso di stanchezza.

Vediamo quali saranno le sensazioni nella prossima settimana: se la stanchezza continua, i lavori di qualità verranno diminuiti o addirittura sostituiti da semplice corsa rigenerante.

26/10: Fondo lento, 10.37km, avg. 4'20"/km, tot: 45'04"

29/10: Ripetute medie/brevi, 1 x 2000m x 6'37"7 - 1000m recupero - 10x100m (rec:100m)

31/10: Test 5000m (piazza d'Armi) x 17'13"2 (parziali: 3'34"4-3'23"4-3'26"2-3'26"6-3'22"5)

Allenamenti settimana 19/10-25/10

Questa settimana 4 allenamenti: una corsa facile il lunedi', delle ripetute lunghe il martedì (corse in maniera discreta), un fondo lungo il giovedi' e delle ripetute brevi il sabato. In quest'ultimo allenamento ho aumentato un pochino il recupero per permettermi di correre i 400m a un ritmo un po' più veloce del solito, con l'idea di stimolare la produzione di acido lattico.

In settimana ho anche fatto la visita annuale per l'attività agonistica.

Last but not least, si sta risvegliando il fastidio al tendine achilleo destro: ho notato che si presenta soprattutto nei weekend, quando durante la giornata mi capita di uscire e rimanere parecchio in piedi...

19/10: Fondo lento, 10.22km avg 4'24"/km, tot: 45'03"

20/10: Ripetute lunghe, 2x3000m (rec:800m) x 10'17"3-10'14"5

22/10: Fondo lungo, 14.29km avg 4'19"/km, tot: 61'42"

24/10: Ripetute brevi, 8x400m (rec:300m) x 1'14"-1'13"2-1'13"1-1'13"6-1'14"6-'1'14"3-1'17"-1'12"3

Allenamenti settimana 11/10-18/10

Settimana con 2 lavori di qualità (potenza aerobica su ripetute lunghe il martedì e ripetute brevi il sabato) più una seduta di corsa lunga a discreto ritmo.

Buone le sensazioni sui 2000m, un po' di fatica il sabato nel lavoro sui 300m.

E' iniziato il freddo...alle 5 e mezza di mattina si fa sentire, e come ogni anno piazza d'Armi si svuota e rimangono solo 4-5 "afiocionados" (o pazzi a seconda dei punti di vista :) ).

13/10: Ripetute lunghe, 3x2000m (rec:600m) x 6'44"7-6'42"1-6'44"3, tot: 55'30"

15/10: Fondo lungo, 14.68km, avg. 4'05"/km, tot: 60'03"

17/10: Ripetute brevi, 15x300m (rec:150m) x 57"1-58"5-57"2-58"1-55"9-57"9-56"4-58"7-58"3-57"8-56"8-57"9-57"2-59"4-56"5, tot: 52'17"

Allenamenti settimana 5/10-11/10

4 allenamenti questa settimana, con ripetute medie il mercoledì e un test sui 5000 il sabato mattina più due allenamenti di corsa lenta.

L'idea per i 5km era di correre sui 3'22"-3'24" e testare la condizione generale, visto che a parte la mezza di Torino non faccio gare da giugno. Alla fine invece la media è stata di 3'25" circa... una flessione tra il 2° e 4° km, per poi chiudere con un'ultima frazione di 3'20".

Poco male, non ho obiettivi particolari: probabilmente correrò solo la folle 10 del Ruffini e la Tutta Dritta, gara che da due anni chiude la mia stagione prima del meritato riposo invernale. Dopo il 36'01" del 2007 e il 34'43" del 2008, per quest'anno l'obiettivo realistico è di correre sui 35'-35'30".

5/10: Fondo lento, 10.10km avg 4'29"/km, tot: 45'20"

7/10: Ripetute medie, 6x1000m (rec:500m) x 3'23"4-3'20"9-3'18"1-3'17"2-3'19"9

8/10: Fondo lento, 10.10km avg 4'27"/km, tot: 45'03"

10/10: Test 5000m (piazza d'Armi) x 17'07" (3'25"-3'26"2-3'28"3-3'27"1-3'20"6)

Allenamenti settimana 28/9-4/10

Altra settimana con 3 allenamenti. Piccola variazione rispetto al solito schema con l'introduzione di un fondo medio e una sessione con una sintesi tra ripetute lunghe e medie. Un po' di stanchezza generale.

29/9 Fondo lungo - 13.84km avg 4'21"/km, tot: 60'24"

1/10 Fondo medio - 10 km x 36'41" (in progressione, parziali: 3'48"-3'48"-3'48"-3'44"-3'43"-3'40"-3'40"-3'37"-3'27"-3'23") - tot: 62'48", 15.77km avg 3'59"/km

27/9 Potenza aerobica - 3x (1500m-500m rec:500m) x 4'58"2-1'36"3-5'00"2-1'36"1-5'06"-1'34"7) - tot: 60'43", 15.11km avg 4'01"/km

Allenamenti settimana 21/9-27/9

Settimana di recupero dopo la mezza di domenica. Primi tre giorni dedicati al riposo e recupero attivo, quindi due sessioni di ripetute brevi e di ripetute medie (queste ultime corse al Valentino).

23/9 Fondo lungo rigenerante - 11.27km avg 4'31"/km, tot: 51'04"

25/9 Ripetute brevi - 10x200m (rec:100m) ( 36"9-36"7-35"5-37"5-37"6-36"8-35"7-36"8-35"7-35"4) - tot:37'42"

27/9 Ripetute medie - 4x1000m (rec:1000m) (3'14"7-3'17"3-3'16"8-3'20"2) - tot: 15.43km, 64'30"

Allenamenti settimana 14/9-20/9

Settimana di ripresa lavorativa con 3 allenamenti e con la decisione presa all'ultimo di correre la Turin Half Marathon, fuori gara visto che le iscrizioni alla competitva erano ormai chiuse. Buone le sensazioni durante la gara, svolta in leggera progressione e senza strafare vista la scarsa preparazione di quest'anno. Buono il finale (3'24" ultimo mille).


16/9 Ripetute brevi - 10x400m (rec:200m) (1'19"6-1'17"1-1'18"1-1'17"8-1'19"2-1'15"9-1'17"4-1'16"2-1'18"1-1'16"7) - tot: 45'50" - Pioggia


17/9 Fondo lungo rigenerante- 13.25km avg 4'37"/km, tot: 61'12"


20/9 Turin Half Marathon - 1h16'55" (parziali: 18'34"-18'29"- 18'09" - 17'57"-3'46")

Allenamenti settimana 7/9-13/9

Settimana di mare (fino al 5/9) dedicata ad allenamenti "a sensazione". Interessante l'allenamento del 10 con 2 mille "a tutta"....sotto i 3' dopo credo 10 anni.

7/9: Fondo lungo con finale in progressione 10.06km avg 4'02"/km (ultimi 3 km - 3'37"-3'18"-3'13") tot: 40'41"

10/9: Fondo lungo con ripetute medie "a tutta" 14.77km avg 4'04"/km (2 x 1000m x 2'53"1-2'46"7)

13/9: Fondo medio 10 KM x 37'47" - tot: 18.82km avg 3'58"/km

Allenamenti settimana 31/8-6/9

Anche questa settimana 3 allenamenti, secondo lo schema della settimana precedente.
Allenamento del venerdì corso col il Garmin fuori uso.


31/8 Ripetute brevi - 15x300m (rec:150m) (59"6-56"-57"1-57"5-58"2-58"6-57"6-57"5-56"4-58"5-56"8-57"6-56"8-57"6-56"1) - tot:53'49"


2/9: Fondo lungo - 14.53km avg 4'14"/km - tot: 61'40"


4/9: Ripetute brevi - 8x800m - rec: 400m (Forerunner fuori uso)

Allenamenti settimana 24/8-30/8

Settimana con 3 allenamenti per recuperare un po' dalla diffusa stanchezza di questo periodo. L'obiettivo è quello di velocizzare un pochino l'azione di corsa. Allenamento del venerdì corso col il Garmin fuori uso.

24/9 Ripetute brevi - 10x300m (rec:150m) (59'4"-57'2"-57"8-57"6-56"6-58"-56"6-54"6-55"9-54"6) - tot: 45'40"

26/8 Fondo lungo 14.34km avg 4'11"/km, tot: 60'10"

28/8 Ripetute medie - 6x1000m - rec: 500m (Forerunner fuori uso)